Chris Rowat — один из самых авторитетных трейсеров Англии, чьи статьи читают все трейсеры мира, снова делится своими мыслями о тренировках в паркуре. Каждый новый пост в его блоге — отдельное произведение, после прочтения которого ты пересматриваешь свое, уже сложившееся, мнение о паркуре и тренировочном процессе в целом. Нет, не потому что он пишет что-то новое и революционное. Chris никогда не стремился как-то выделится, он пишет то, что думает, и его взгляды на элементарные вещи заставляют смотреть на них в новом свете. Blane, как человек саморазвивающийся придумал свою методику и программу тренировок, которую использует не только для себя лично, а делится с нами — с теми, кто только начинает заниматься паркуром или ищет эффективные средства для развития своего организма. Итак, ниже приведена статья о мыслях Chris’а насчет правильного подхода к тренировкам, которую перевел Darg, за что говорим ему большое спасибо.

Управление
Я осознал, что это началось с тех пор, как я обновил свой блог и многое произошло с момента моего последнего посещения. Хоть я и не хочу сейчас вдаваться в подробности моей поездки в Италию, но в ближайшие недели я обещаю выложить полный отчет с фотографиями и видео оттуда.

А на данный момент, эта статья написана после некоторых моих раздумий по поводу беспокойства на счет тяжелых тренировок и часто, я возможно пренебрегаю определенными аспектами Паркура в пользу людей, читающих ее. В статье содержатся комбинации моих тренировочных идей, методов и недавних мыслей, первым делом акцентированных на опытных трейсеров, хотя, что-то нужное для себя может найти здесь каждый…

Я понял, что одним из самых трудных преград в Паркуре является не физический барьер, а сложная проблема, управляющая моим временем и обеспечивающая мне равномерный и полный прогресс. С разными тренировочными аспектами, требующими одинакового внимания, очень тяжело справляться с вашим временем, так чтобы продолжать движение к вершинам технического и физического развития.

Я никогда не утверждал, что нашел окончательный метод тренировок в Паркуре и всё, чем я делился в моём блоге так давно, ещё до сих пор в прогрессе и, надеюсь, что со временем будет развиваться и улучшаться. С каждой эволюцией моей тренировки я стараюсь отсеять, то что я пробовал, тестировал и в дальнейшем нашел бесполезным… но оставлял то, что больше всего мне помогало, чтобы сделать мою тренировку настолько продуктивной, насколько это возможно.

Когда я только начинал свои тренировки в Паркуре, я просто выходил на улицу и делал столько новых прыжков, сколько мог. Я быстро понял, что это не лучший путь для прогрессирования и знал, что мне нужен некая структура в моей тренировке, которая позволила бы мне стать сильнее, в то время, как я бы продолжал тренировки по технике. Так, в течение долгого промежутка времени, я создал комплекс и неменяющийся тренировочные планы, которые помогли бы мне тренировать определенные вещи в определенные дни. И поначалу это работало довольно неплохо, до тех пор пока я не стал страдать от перетренированности, фрустрации (Психологическое состояние, возникает в ситуации разочарования, в результате неосуществления значимой для человека цели — прим. Darg), plateaus(???) и я понял, что моя тренировка стала очень мирской(???)-(mundane)
Тогда я выкинул свою записную книжку в окно и просто стал слушать своё тело. Главным образом, аккуратно использовал повторы в технике, это привело к улучшению формы и усилению моего тела, характерного для Паркура.
Сейчас я осознал, что лучший путь тренировки для меня — применять разнообразие различных тренировочных методов и пытаться делать каждую тренировочную сессию максимально отличной от последней, что в свою очередь, подготовит организм к разным условиям и будет держать мое тело в состоянии «догадывания» (т.е. при периодических неизменных тренировках организм и тело привыкают к нагрузкам, времени их применения, в данном случае, тело не будет знать, что его ждет =) — прим. Darg)

Но есть еще один спорный вопрос в «слушании своего тела». Он заключается в том, что довольно тяжело тренировать то, что мне нужно в равной пропорции. Когда вы все время позволяете себе слушать свое тело, подсознательно вы будете выбирать упражнения и тренироваться так, как больше нравится ВАМ, скорее всего, пренебрегая, некоторыми другими важными сторонами.

Вы можете столкнуться с простой дилеммой, вы как и я попробуете новый тренировочный план, который будет отображать тренировки специальных вещей в специальное время в специальные дни и это будет очень хорошо работать в идеальном мире, где не существует фактора недостатка, сопровождающего неподатливую программу. Если вы заболеете и не сможете тренироваться, то у вас будет дырка в вашем удивительном новом плане и, вы пропустите часть вашей тренировки в данную неделю…

Итак, как же поддерживать упругий тренировочный график, который позволяет слушать ваше тело, кроме того, одновременно распределяет ваше время так, чтобы задействовать каждую сторону вашей тренировки?

Одно из возможных решений этой проблемы — использовать «систему ротора»(вращательная система — прим. Darg). Эта система позволит организовывать наши тренировки, несмотря на различные проблемы, неожиданно свалившиеся на нас, такие как: болезнь, работа, учеба, семья, друзья и остальное бесчисленное множество вещей, требующих нашего внимания.

Для начала, давайте взглянем на различные тренировочные стороны, которые, как я чувствую, я должен поддерживать и развивать в равной степени:

1. Физическое Развитие и Его Поддержка

1.1 ОФП — общая физическа подготовка
1.1.1 Упражнения со слабым сопротивлением и большим количеством повторений. Поддерживается развитие максимальной мышечной выносливости.
1.1.2 Изометрические упражнения. Поддерживается развитие максимальной мышечной выносливости.
1.1.3 Медленные упражнения, которые увеличивают сердцебиение на длительный период. Поддерживается развитие выносливости сердечно-сосудистой системы.

1.2 Тренировка Силы
1.2.1 Упражнения с сильным сопротивлением и малым количеством повторений. Поддерживается развитие мышечной силы.

1.3 Силовая Тренировка
1.3.1 Упражнения с сильным сопротивлением, акцентировать внимание на малом количестве повторений, но в быстром темпе. Развитие силы.
1.3.2 Упражнения с сопротивлением, обеспечивающие динамику технических элементов в Паркуре.

1.4 Растяжка
1.4.1 Растяжка мышц для увеличения максимальной безопасной амплитуды движений.

2. Техническое Развитие и Её поддержка

2.1 Повторения
2.1.1 Идеальные повторения отдельных элементов или связок элементов определенное количество раз.
2.1.2 Идеальные повторения отдельного маршрута, используя разные элементы определенное количество раз.

2.2 Новые Движения
2.2.1 Тренировка на старых или новых местах, с целью достигнуть или сделать новые прыжки и преодолеть новые препятствия.

2.3 Улучшение Перемещения
2.3.1 Движение из одного пункта в другой, используя элементы на встречающихся по пути препятствиях.
2.3.2 Тренировка «скрытности», акцент ставится на передвижение с минимальным звуком, скорость перемещения не важна.
2.3.3 Просто перемещение, без какой-либо цели =)

Это всего лишь упрощенная версия того, чего должно быть в тренировке и я не указал специальные элементы или упражнения, просто потому, что это займет слишком много времени и их слишком много. Если вы интересуетесь в этом методе, то я советую вам создать свой собственный лист вещей, который вы желаете тренировать в равной мере и план к нему.
Вы можете заметить, что некоторые из этих аспектов тренировки переходят из одной категории в другую, например можно тренировать «Упражнения с сопротивлением, обеспечивающие динамику технических элементов в Паркуре» и «Идеальные повторения отдельных элементов или связок элементов определенное количество раз» в одно и то же время. Я включил их в разные категории потому что они могут относиться как к техническому, так и к физическому тренировочному методу.

Тренировку я начинаю с анализа моего внутреннего состояния, чтобы определить какая часть моего тела готова к тренировке, а какой требуется отдых. Опираясь на этот анализ, я смотрю свою «систему ротора» и решаю, что тренировать.

Поскольку подавляющее большинство технической тренировки зависит от функциональности всего тела, я склоняюсь к тренировке техники только, когда всё моё тело чувствует себя нормально. Если вы тренируете технику, когда вы устали и не в лучшей своей форме, то это идет в ущерб организму и ваши мышцы запоминают неправильные движения, что не есть хорошо. Однако, это может быть полезным, изредка тренируя технику, когда вы уставший, потому что, никогда нельзя предугадать в каком физическом состоянии будет ваше тело в момент, когда вам необходимо сделать требуемый прыжок, чтобы спасти вашу жизнь.

Хотя, не имеет значения в каком месте «системы ротора» мы начинаем, из простоты я буду следую по порядку, который написал раннее, чтобы описать процесс более детально.
После внутреннего анализа, если только верхняя часть моего тела не требует отдыха, то я буду тренироваться по программе «ОФП». В следующий раз, я чувствую, что только верхняя часть моего тела готова снова к тренировкам, будет ли это 2 дня, 4 дня или неделю спустя, тогда я начну «Тренировку Силы». Далее, когда верхняя часть тела будет снова готова, я сфокусируюсь на «Силовой Тренировке». После этой программы, я вернусь к началу моей «системы ротора» — «ОФП». Так будут развиваться все аспекты тренировки верхней части тела, развитие будет равномерным, независимо от того, как мало или как много времени я выделил тренировкам.
Аналогично, если мои ноги готовы к тренировкам, и верхняя часть моего тела нуждается в отдыхе, я применяю «ОФП», в следующий раз я работаю над «Тренировкой Силы» и наконец «Силовой Тренировке»… потом опять возвращаемся к «ОФП».

Когда всё ваше тело готово к тренировкам — самое время приступить к технической тренировке. Вы можете повторять элементы, придумывать новые движения, искать новые места иди просто свободно передвигаться, увеличивая, каждый аспект вашей тренировки. Опять же вы можете использовать вашу «систему ротора», чтобы тренировать то, что вам необходимо.

Ниже приведена одна из возможных «систем ротора», основанная на вышеупомянутом плане:

Тренировочная система, когда только верхняя часть тела готова к тренировкам:
Первая Сессия — ОФП (1.1.1 + 1.1.2 + 1.1.3)
Вторая Сессия — Тренировка Силы (1.2.1)
Третья Сессия — Силовая Тренировка (1.3.1 + 1.3.2)

Тренировочная система, когда только нижняя часть тела готова к тренировкам:
Первая Сессия — ОФП (1.1.1 + 1.1.2 + 1.1.3)
Вторая Сессия — Тренировка Силы (1.2.1)
Третья Сессия — Силовая Тренировка (1.3.1 + 1.3.2)

Тренировочная система, когда всё тело готово к тренировкам:
Первая Сессия — Повторения (2.1.1 + 2.1.2)
Вторая Сессия — Новые Движения (2.2.1)
Третья Сессия — Улучшение Перемещения (2.3.1 + 2.3.2 + 2.3.3)

Примем во внимание, что тренировку баланса и растяжку, я лично предпочитаю включать в промежутки между тренировочными сессиями и часто я отвожу целую сессию на улучшение баланса, если моему телу требуется отдых, поэтому я не включил это в вышеописанный пример. Я также часто растягиваюсь в конце тренировочных сессий, если я повредил свою мышцу или растянул ее, то растяжка не нужна, это может помешать выздоровлению или еще сильней повредить мышцу.

Спинным мышцам(поясница в том числе — прим. Darg) уделяйте особое внимание, они зависят, как от тренировки верхней части тела, так и от тренировки нижней части тела. Также эти мышцы участвуют почти в каждом нашем движении, играя роль стержня между двумя частями тела. Я уделял некоторое время из тренировки спинным мышцам, когда они не были уставшими..*

Если вы хотите, то можете вообще не пользоваться «системой ротора» и просто тренироваться вокруг этих 6 аспектов тренировки для нижней и верхней частей тела, каждый раз тренируя определенный тип из ОФП или Силовой Тренировки, но я предпочитаю включать различные виды упражнений, когда работаю над одним аспектом моей тренировки. Если желаете пользоваться простой «системой ротора», то можете адаптировать «мою версию» к себе, просто придумайте свою, в которой бы размещалось, то что вам нужно.

Причина, по которой эта система хорошо работает заключается в том, что система представляет собой законченный метод тренировок, основанный на ваших целях. Используя при этом записную книжку с тренировками, потом вы можете легко вычислить, в каком месте вы не добились результата.
Ниже находится простой рисунок, показывающий как я планирую свои тренировочные сессии. На рисунке не показаны растяжка, баланс, закачка спинных мышц и остальных различных тренировочных аспектов.

Chris Rowat — Blane
Источник: http://blane-parkour.blogspot.com/

ссылка на источник http://shihanov.ru